天然コルセット筋で腰痛予防

投稿日: カテゴリー: コラム, 日頃のケア

この頃は何かを一瞬力を入れて動作する時には、よいしょお~~!!ってつい掛け声が出てしまってるときありませんか?

これも年のせいでしょうかね?

いえいえ、これ意外と理にかなってまして、

一瞬力を出す時って、息を吸いながらより息を吐きながらの方がお腹の筋肉がギュッと収縮して力を強く発揮できるようになっているんですよね。

腹圧が高まると体幹がしっかりして重心も下に下がって体重が乗りやすくなる。

動作のパフォーマンスも上がりますしイイコトなんですよ。

 

スポーツ中でも呼吸のタイミングを合わせながら力を発揮するものも少なくありません。

それは呼吸するための筋肉は横隔膜だけじゃなく肺のまわりにある呼吸筋(横隔膜・肋間筋・胸鎖乳突筋・斜角筋・腹直筋・腹横筋・腹斜筋・肋軟骨間筋)も一緒に動くようになっているため、呼吸仕方・タイミングで力の加減に影響が出るというのはナットク!なんですよね。

 

この中で地味で目立ってないんだけど結構な活躍してくれているのが腹横筋です。

呼吸時に一緒に動いていてお腹周りをぐるっと囲んで腹圧を高める動きもしてくれるので天然コルセット筋ともいわれています。

他にも急激な運動で姿勢が崩れそうな時にはどこよりも素早く動いて対応してくれる筋肉でもあり、体が安定した動きになるよう働いてくれる優れたインナーマッスルなのです。

ここが強化されると体幹強化にもつながって姿勢保持力も上がります。

ただお腹の奥の方にあって目に見える筋肉ではないので普段はここを使ってるという意識は少ないと思います。

 

お腹の筋肉にはミルフィーユみたく何層にもなっていて一番上にあるのがお馴染みの腹直筋。

よくいうお腹がシックスパックに割れた、と表現される部分ですね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

その下にあるのが外腹斜筋→さらにその下に内腹斜筋

 

 

 

 

 

 

 

 

そして、一番に奥にあるのが腹横筋です。

ここを強化しておくと姿勢を安定的に長く保つことが出来たり腰痛予防にもつながります。

自分の体験で言うと前に腰痛が頻繁に出てた頃があったのですが少々トレーニングっぽいものを始めてじんわりお腹が締まってきた頃から痛みの回数が減ったように思います。

昔は、ちょっと体をかがめるだけで腰のあたりからボキボキと音が鳴りバッグを肩にかけると腰に響き、1キロ歩いただけで腰が少し痛みが出るということもあったのですが、それが減っています。そして、気が付いたら呼吸時にお腹も一緒に動くようになっていて、自然とおへそ辺りに力が入りやすくなり、1キロ走ったとて痛みもなく過ごせている様子をみると、お腹の奥の腹横筋が強くなった変化なのだなと推測しています。

 

 

 

 

なので腰痛ある方には腹横筋育てておくのはとってもおススメです。

腹横筋は呼吸筋なので呼吸エクササイズが一番手軽でやりやすい!

 

ということでおススメな呼吸エクササイズ3選。

 

まずは胸とお腹に手を当てて、ゆっくりと自然な呼吸をしてみましょう。

イメージでかまいません。体の中の風船が前後左右全方向に膨らんでしぼむような絵を想像しながら

胸とお腹を同時に膨らまして同時にへこますことを意識します。

これは通っていたリハビリの先生がやってる体操教室で

胸とお腹を同時に使う呼吸エクササイズとして教えてもらいました。

呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、どちらかに偏らず両方スムーズに 出来るようになっておくのが良い、

これがまず基本という感じレクチャーしてくれました。

地味だけど大事なエクササイズ。

 

 

 

ブレーシング

 

両手をわき腹において親指は背中側、残りの指はお腹側に回しておいて下腹に空気を溜めるイメージで息を吸います。

なるべく背中側にも空気を入れて膨らますイメージでしっかり吸います。そして息を吐く時に膨らんだお腹にしたまま10秒静かに呼吸をする。

 

 

 

 

 

 

 

ドローイン(実際にはお腹に手を置いてお腹が上下するのを確認しながら行ってください)

 

イラストAC

①お腹に手を当ててゆっくりと鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。

この時背中の方まで膨らませるイメージで吸う。

イラストAC
②今度は口を細くあけてゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていく。

へこませたまま10秒静かに呼吸をする。

 

 

さらに、お腹へこませたまま片足を真っ直ぐ伸ばし股関節から斜め45°ぐらいに足を上げて静止(息は止めない)するともっと効果的に鍛えられます。

 

 

 

 

 

引用:「姿勢の教科書」竹井仁著 ナツメ社

 

 

 

呼吸は手軽に出来るので例えば車の運転中だけ腹式呼吸やってみる、といった日常のながら動作の中でルーチンに溶け込ませてやると続けやすくなりますよ。

ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

 

 

参考:「姿勢の教科書 」竹井仁著 ナツメ社

ヨガジャーナルオンライン それ、ホントに筋力不足?【格闘技ドクターが解説】パフォーマンスが変わる「呼吸の使い方」とは https://yogajournal.jp/11740/4

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