呼吸力UPで肺機能UP

投稿日: カテゴリー: コラム, 日頃のケア

皆様お元気でしょうか?

最近はウィルス感染おさまらず松山市もまん延防止等重点措置の適用に。

ただ、ワクチン接種も動いていますしせっかくここまで頑張ってきてるので

何とか予防と免疫力向上で踏ん張りたいところです。

 

ということで今回は気を付けたい肺のケアとして呼吸に注目したいと思います。

 

人が無意識にしている呼吸回数は1分間に12~18回程度といわれていて

一日で計算すると2万回を超える回数になります。

なので良い呼吸をしてるかどうかで健康に影響が出ると言われています。

 

以前体操教室で教えてもらったのが

ゆっくりと穏やかで少ない回数で呼吸する鼻呼吸というのがバランスの取れた呼吸なのだそうです。

マスクをした時の息苦しさから酸素不足を心配するのですが、吸い過ぎも良くないそう。

体には酸素が必要とはいえその酸素を体の隅々まで届けるのにもある一定量の二酸化炭素も必要とされているため、

必要以上に呼吸して体内に必要な二酸化炭素まで排出されすぎると逆に酸素不足を招いてしまうことがあるみたいです。

過呼吸なった時は酸素の吸い過ぎて逆に不調になるためビニール袋で呼吸して対応するのでそういわれてみると納得です。

なので口呼吸や浅く回数の多い早い呼吸は酸素を取り込みすぎてあまり良ろしくない。

酸素や栄養が隅々かで行きわたらず血流も悪くなり、慢性疲労や冷え、自律神経の乱れにつながったり、免疫の低下します。

また口呼吸で口の中が乾燥すると喉の炎症や口腔内で感染が起こりやすくなるし、

呼吸が浅いと肺周辺の筋肉も硬くなりやすく姿勢にも影響していくそうで気を付けたいですね。

 

そこで適正なバランスのとれた呼吸をするために

胸とお腹に手を当てて静かにゆっくりと呼吸してみましょう。

胸とみぞおちのあたりにそれぞれ手をあてて呼吸をします。

この時、胸とお腹が同時に膨らんで同時にへこむことを意識しながら

深呼吸にならないよう静かにゆっくりと呼吸します。これを1分間行います。

 

元気で体内でのガス交換能力が正常な時はこの穏やかな呼吸で十分ですが、

ただ、時には深呼吸や激しい運動や不調などたくさん肺活量が必要な時はたくさん空気を取り込む必要もります。

それにはしっかり肺に空気を送り込む筋肉が大事になってきます。

加齢が進むとだんだん筋肉が衰えて無意識に呼吸も早く浅く呼吸する力が減少しがちなので注意です。

 

肺というのは自力で広がったり縮んだりはしていません。

肺の周りの筋肉の呼吸筋(横隔膜・肋間筋・胸鎖乳突筋・斜角筋・腹直筋・腹横筋・腹斜筋・肋軟骨間筋)が

動いてくれてるおかげで広がったり縮んだりして呼吸が出来ています。

 

呼吸筋の中で特に大事な動きをしてくれるのが横隔膜と肋間筋。

 

イラストAC

横隔膜も名前こそ膜がついてますが、ちゃんとした筋肉。

ここが縮んで下に下がるとと胸の中(胸腔)が広がり空気を取り込みます。

逆にゆるんで上に上がるとと胸の中が狭まり、空気が出ていきます。

これはいわゆる腹式呼吸で横隔膜をしっかり動かすのがポイントです。

 

イラストAC

そして内外肋間筋は胸式呼吸で大活躍してくれる筋肉で

吸う時は外肋間筋(あばら骨のあいだをつなぐ筋肉)が収縮して肋骨が引き上げられ胸の中が広がって空気を取り込みます。

吐くときは今度は内肋間筋(あばら骨のあいだの筋肉)が収縮して胸の中が狭まり、空気が排出される仕組みです。

 

呼吸筋は加齢とともに衰えて硬くなりやすいところ。

肺の弾力もなくなってくるのでしっかり空気を吸えなくて息苦しさを感じたり、浅くて速い呼吸になることもあります。

そうならないためにも肺を動かすための筋肉を鍛える呼吸筋トレご紹介します。

 

 

 

①両手をわき腹にあてて呼吸

両手をわき腹において親指は背中側、残りの指はお腹側に回しておいて下腹に空気を溜めるイメージで息を吸います。

なるべく背中側にも空気を入れて膨らますイメージでしっかり吸います。そして息を吐く時に膨らんだお腹にしたまま息を吐きます。

これを1分間行います。

 

②口すぼめ呼吸

大きく息を鼻から吸って、吸った倍の長さですぼめた口から吐き出す方法です。

5秒で吸って小さく口をすぼめて小さく長く10秒くらい使ってゆっくり吐く、これを10回繰り返します。

 

③肋間筋(あばら骨とあばら骨の間の筋肉)を指でさする

イラストAC

肋骨(あばら骨)の間の骨にも筋肉があって、そこが緩んだり縮んだりして呼吸を助けています。

なのでここが硬くならないように優しく骨と骨の間をさすって筋肉をほぐしておくと肺も広がりやすくなります。

 

④息を吸う呼吸筋トレーニング

 最初に両手を前に組み、息をゆっくり吐いて吐き切っておいて

今度は吸いながら腕を前に伸ばし背中を丸めていく。(頭を腕の中に入れるイメージ。腰は曲げない。)

これ以上吸えない状態になったら、ゆっくり息を吐きながら元の姿勢にもどしていく。(3セット)

 

⑤息を吐く呼吸筋トレーニング

 ゆっくり息を吸いながら両肩を前に寄せていく

今度はゆっくり息を吐きながら両手を腰から離して肩甲骨を寄せていく。顔は上方へ。

息を吐き切ったら最初の姿勢に戻す。(3セット)

 

⑥息を吐く呼吸筋トレーニング

 両手を頭の後ろで組みゆっくりと息を吸う

今度はゆっくり息を吐きながら腕を上に伸ばして後ろへ倒し首は前に倒していく。

息を吐き切ったら元の姿勢に戻す。(3セット)

 

他にも道具を使ったトレーニングもあります。

風船膨らませるのもいいですね。

頬を膨らませずにグッとお腹に力入れて一息で一気に膨らませてみてください。

肺活量UPするそうですよ。

 

呼吸が浅いと興奮状態となり交感神経が優位になってストレス反応が出たりします。

今回ご紹介したトレーニングはどれも手軽に始められるものなので、

それぞれ無理せず自分にあった呼吸筋トレ チャレンジしてみてくださいね。

 

 

からだの地図帳 高橋長雄 監修/解説 講談社

「姿勢」tp「呼吸」で強い体をつくる! 横田紀彦 編 PHP研究所

ますち歯科診療室HP

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