食欲の秋ですが皆様の胃腸は元気でしょうか？
ストレスが溜まりすぎると胃や腸の調子は悪くなります。
ストレスによる自律神経のバランスが崩れてくると腸の蠕動運動が不安定になるので
下痢・便秘・腹痛などが起きやすくなります。
そんな時は神経も興奮気味で交感神経優位で常に体は緊張状態。
自然に胸式呼吸が多くなり肩や肋骨周辺の動きも硬くなり自然と胃腸の動きも停滞しやすくなります。
さらに幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは9割は腸に存在しているため、腸が停滞するとセロトニン生成が減り不安・うつ傾向が強くなると言われています。
セロトニンは睡眠ホルモンメラトニン生成にも影響しているので、セロトニンがないと不眠にもつながっていきます。
この睡眠不足が更なる体調不良を増やすのでひどくなる前に日頃のガス抜きや体のメンテしていただければなと思っています。
自分の体調を省みるときに食欲とお通じと睡眠はどんな状態かをまずチェックしててくださいね。
私もここには注目してお客様にも良く確認を取ります。
腸には約1億個もの神経細胞があり、脳と独立して働くことができるので腸の調子が良ければ神経系の繋がりも良くストレスにも強い体でいられます。
それから質の良い睡眠。
寝つきが悪かったり途中で起きたりするのは、あまり調子良くない証拠。
人によって適切な睡眠時間というのは違うんですが、起きてスッキリ感がない疲労感が残るのなら足りてなかったり寝すぎてたりするかもしれません。
ただ、人間の体には体内リズムがあり起きる時間、眠くなる時間はだいたい決まっています。
まずは体温の変化があります。
日中は体温があがり日が落ちると体温下がってきて体がお休みモードに向かって変化していきます。
自律神経もお昼は交感神経が活発になって元気モード、夜は副交感神経が活発になってお休みモードになります。
そして、ホルモン分泌の影響。
日を浴びるとセロトニンの増えて体が覚醒していって起きた時間の14～16時間後にはセロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンに代わり眠気がやってくるようになっています。
起きる時間によって眠気がくる時間帯が決まってくるように体がなっているんです。
人間の体ってすごいですよね。
なので、例えばいつも23時寝てるのに寝なくちゃと急に21時ごろに布団に入っても体はすぐには切り替われない。
そうなるとなかなか眠気が来るまでの時間がいつもより余計に長く感じて、寝なくちゃいけないのに眠れないストレスで、さらなるストレスを生み出します。
それだったら、布団から出て起きて眠くなるのを待って寝た方がまだストレス少なくてマシかもしれません。
寝る時間帯を早めたいなら逆算して起きる時間を14時間前設定にして調整した方が体のリズムは整えるコツです。
布団に入る前に、眠気を誘う副交感神経を活発するような行動を定番化しておくと眠気スイッチが入りやすくなります。
照明を暗くしてゆったりした音楽聴いたり、ちょっとしたストレッチや腹式呼吸、体を温めておいて体温落ちてきたところに布団に入ったり、
アロマを楽しむといったような体をリラックスするような環境や状態にしておくのがポイント。
腸の中のセロトニンが少ないとメラトニンも出来ない訳で、眠気はやってこない。
なのでセロトニンやメラトニンを増やすような栄養摂取したら睡眠改善の一助になります。
ヨーグルトなど乳製品、納豆などの大豆製品、ナッツ類、赤身肉や鶏肉、卵はセロトニンの原料となるトリプトファンが多いのでおススメです。
ただし、胃腸に食べ物が入ってると内臓が動き出して消化活動にエネルギー使うので睡眠の質が低下します。
寝る前のだいたい3時間前、揚げ物はさらに消化悪いので4時間前に終えてた方が良いみたいですよ。
ところが寝不足だと食欲を増やすホルモンのグレリン多くなって食欲を抑えるホルモンのレプチンの割合が低くなることがあるそうです。
寝不足だと長時間起きておくためのエネルギーが必要と脳が判断してグレリンの分泌を増やすんだそうです。
甘いものや油っぽいもの炭水化物の高カロリーなものが欲しくなるのも道理で、ここに不眠と肥満の罠が！
体が欲するようなホルモン出てるんだそうです。ここのコントロールが難しいですよ。だって体が欲してるんですもんね。
私も失敗しています。体の欲求に打ち勝つのって難しいです。
反省をした上で述べますと、寝る前の空腹はちょっと我慢して牛乳とか糖分入ってない炭酸水とかインスタントのカップスープでお腹ごまかして寝ちゃうのがおススメです。
そんなこんなで、睡眠と腸はとても密接なかかわりがあります。
体調不調の際は、お腹の調子と睡眠の様子チェックしてみてはいかがでしょうか？
参考：
倉敷平成病院だより栄養科通信vol.120『睡眠と食欲の関係』http://www.heisei.or.jp/blog/?p=5604
福岡天神内視鏡クリニックブログ 食欲に関するホルモン「グレリン」と「レプチン」についてhttps://www.fukuoka-tenjin-naishikyo.com/blogpage/2023/10/30/13550/
