腸の中のセロトニンが少ないとメラトニンも作られない訳で、眠気はやってこない。
なのでセロトニンを増やすようにしたら睡眠改善の一助になります。
セロトニンは日光の光や運動で活性化します。
特に繰り返しの運動、ウォーキングやリズム運動、咀嚼が効果的なので朝のウォーキングは一石二鳥でとてもおススメな行為です。
栄養面で言えばヨーグルトなど乳製品、納豆などの大豆製品、ナッツ類、赤身肉や鶏肉、卵はセロトニンの原料となるトリプトファンが多いのでおススメです。
ただし、胃腸に食べ物が入ってると内臓が動き出して消化活動にエネルギー使うので睡眠の質が低下します。
寝る前のだいたい3時間前、揚げ物はさらに消化悪いので4時間前に終えてた方が良いみたいですよ。
ところが寝不足だと食欲を増やすホルモンのグレリン多くなって食欲を抑えるホルモンのレプチンの割合が低くなって過食気味になることがあるそうです。
これは寝不足＝長時間起きておくためのエネルギーが必要と脳が判断してグレリンの分泌を増やすんだそうですよ。
甘いものや油っぽいもの炭水化物の高カロリーなものが欲しくなるのも道理で、ここに不眠と肥満の罠が！
体が欲するようなホルモン出てるんだからここのコントロールが結構大変です。
私も寝る前の飲食は欲に負けることが多々。
お腹減って寝られないと理由つけて食べて寝ると翌朝必ずスッキリ起きられません。
睡眠の質が悪いので朝から疲労感が残る、それを食で補おうとしてまた食べてしまう・・・負のループが発生して抜け出すのが至難の業になります。
反省をした上で述べますと、寝る前の空腹はちょっと我慢して牛乳とか糖分入ってない炭酸水とかインスタントのカップスープでお腹ごまかして寝ちゃうのがおススメです。
健康な腸は栄養の吸収も良くトリプトファンも吸収→セロトニンが増える→メラトニンが合成されて→眠気が来る→深い眠りへと導かれ自律神経も整います。
これがわかると体調不調時のお腹の調子と睡眠の様子気になってきますね。
お腹と睡眠の調子が悪い時はぜひ日常生活の中でどこかで無理してなかったか、振り返ってみるの良いと思います。
不眠と胃腸不調は良くなるのに時間かかると思いますので小さなサインの内に見落とさず積極的メンテしてあげてくださいね。
ご健康の参考になると幸いです。
参考：
倉敷平成病院だより栄養科通信vol.120『睡眠と食欲の関係』http://www.heisei.or.jp/blog/?p=5604
福岡天神内視鏡クリニックブログ 食欲に関するホルモン「グレリン」と「レプチン」についてhttps://www.fukuoka-tenjin-naishikyo.com/blogpage/2023/10/30/13550/
