姿勢筋を味方につけて若返ってみませんか?

投稿日: カテゴリー: コラム, 日頃のケア
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姿勢が良いといつまでも若々しく見えますよね。

この若く見えるってどこらへんを見て思ってるんでしょう?

それは真っ直ぐ伸びた背中。

人間の体って脱力してしまうと体幹と内臓の重みで体が前に倒れてしまいます。

前に倒れないように支えくれる背筋などが弱ってくるとほっといても背中は丸まってきます。

猫背の場合、体のバランスと取ろうとして首が前に出て腰が引けて膝が曲げて倒れないよう調整されていきます。

 

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そうなると、その姿勢は筋肉が弱ってくる高齢者に多く見られるのでそのイメージから老けてみられることに。

 

体の中にはたくさんの筋肉がありますが姿勢を保つ役割を担った筋肉グループがあります。

それが「抗重力筋」です。「姿勢筋」ともいわれています。

地球には重力があります。その重力に負けてしまうと立って歩くこともすら難しい。

だから重力に抗って姿勢を維持するための筋肉が「抗重力筋」。

赤ちゃんが成長するとともに立ったり座ったりできるようになるのはまずこの抗重力筋が鍛えられてからなんです。

「抗重力筋」というのは無意識に姿勢を保っている時に活動している筋肉です。

そのため、この筋肉が衰えてしまうと正しい姿勢を維持することができなくなるということになります。

でも見方を変えればこの「抗重力筋」がしっかりしておけば良い姿勢が保てて老けて見られることもない、ということ(^_^)

 

じゃあ、その「抗重力筋」にはどういう筋肉があるかというと

頚部伸筋屈筋群・脊柱起立筋群・大殿筋・ハムストリングス・下腿三頭筋(=腓腹筋+ヒラメ筋)・腹筋群・腸腰筋・大腿四頭筋・前脛骨筋

があります。

引用:「姿勢の教科書 」竹井仁著 ナツメ社

 

その筋肉たちは

腹側の抗重力筋(頚部屈筋群・腹筋群・腸腰筋・大腿四頭筋・前脛骨筋)と

背側の抗重力筋(頚部伸筋群・脊柱起立筋群・大殿筋・ハムストリングス・下腿三頭筋)に

分かれていてお腹側と背中側の筋肉が互いにひっぱりあって均衡を保ちながら姿勢を維持しています。

 

この引っ張り合いに均衡がとれずどちらか一方が強くなってアンバランスの状態になると

体がまっすぐに保つことができず姿勢が悪くなって体に不具合が生じるようになります。

 

引用:「姿勢の教科書 」竹井仁著 ナツメ社

 

そしてそれらの中では良い姿勢を保つための最重要筋肉の「主要姿勢筋」たちが

頚部伸筋群・脊柱起立筋群・ハムストリングス・下腿三頭筋です。

つまりこの主要姿勢筋の動きが悪くなると不良姿勢まっしぐらになっていくので気を付けてくださいね。

 

加齢によって弯曲が多く見られるのは胸椎=背中なのだそうで、これは背筋の筋力低下が大きい。

それはやはり普段の猫背姿勢によって背中を伸ばす背筋力が弱まってる可能性が高いのではないかと思います。

なので背筋にあたる脊柱起立筋群は一番意識して鍛えてほしい姿勢筋なんです。

 

そして、脊柱起立筋を鍛えるおススメのトレーニング

 

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このトレーニングは脊柱起立筋以外にも広背筋、大臀筋、ハムストリングスも鍛えられる体幹トレーニングです。

四つん這いになって、肩幅の位置に両手を置き、対角線にある腕と足を同時に伸ばして10~20秒静止。

終わったら片方も同じようにしてください。

背筋全体が鍛えられるため骨盤が安定するようになって腰痛予防も期待できます。

(注意)

顔は下に向けます。

伸ばした腕の先から、頭、背筋、つま先まで一直線に床と並行になるようにしっかり伸ばしてください。

途中、呼吸は止めずバランスを崩さないよう身体を安定させながらやってください。

 

 

やってみて簡単にクリアできる方は、今度は膝を地面から離してやってみてください。

5~10秒静止を3セット。

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前より負荷がかかって、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋が同時に鍛えられます。

ここを鍛えることによって上体や骨盤の安定につながり、ターンや動き出しもスムーズになります。

 

 

それでもまだ物足りない場合は

対角線にある腕と足を同時に伸ばした後、今度はお腹の下で膝と肘をくっつけて元の位置に戻す、を

左右10回繰り返してください。

さらに負荷がかかったトレーニングになります。

 

ただし、静止秒数や回数は体の状態に合わせて翌日筋肉痛にならない程度の強度でけがをしないようにしながらトレーニングをしてください。

 

 

背筋力UPでよい姿勢を手に入れて老けないカラダづくりにチャレンジしてみてくださいね。

 

 

 

 

参考:「姿勢の教科書 」竹井仁著 ナツメ社

   「プロトレーナー木場克己の体幹バランスメソッド」木場克己著 カンゼン

   「姿勢と運動について~膝・腰・肩の痛みと姿勢~」愛媛県理学療法士会 理事 池内貴美

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