睡眠と体内時計

投稿日: カテゴリー: コラム

春眠暁を覚えずってことわざがありますね。

春はついつい寝すごしがちな季節と言われていましたが、

それも今や過去形の話で。

ストレスフルな毎日を過ごしている昨今では、案外、春はストレス溜まりがちで寝つきが悪かったり、途中で起きたり、眠りが浅かったりと睡眠不足の方が多くなっている気がします。

そこで今回は睡眠のお話。

肉体的な疲労をとるには、やはり睡眠が一番なんですよね。

しかも、良質な睡眠をとることが回復への早道。

それには一体どうすれば・・・?

 

人間の体の温度って一日の中で変動があるのをご存知ですか?(体温の変動幅は1℃程度)

朝4~5時ごろってなかなか起きにくいですよね。

一日の内で一番低い体温なのだそうです。

そこから、日中に向かってだんだん体温が上がってきて、18~20時ごろにピークを迎えて、その後だんだん下がってくるものなのだそうです。

で、この体温がスムーズに下がっていくと今度は22時頃に眠気のピークが来ます。

ですから、体温が低くなると人間は眠くなるということなんですね。

体温が下がり、血圧や呼吸も穏やかになるということは副交感神経が優位になってリラックスモードに入っているはずです。

この低くなるころを見計らって、眠りにつくと自然に深い睡眠が得られます。

体温の変動により起きやすくなったり眠りにつきやすくなっているワケです。そのリズムに合わせて寝ると無理なく自然に必要な睡眠時間と質が得られるようになっています。

体内時計、素晴らしい。

この体温調節をコントロールしているのが自律神経です。

自律神経は、体温調節や呼吸、血圧、心拍など、生きていく上で必要な体の動きのコントロールをしてくれるところです。自律神経は交感神経と副交感神経からなっています。

そして交感神経は緊張や興奮を、副交感神経は弛緩・リラックスを誘導することによって体の健康を保っています。

自律神経は自分で意識してコントロールできるようなものではなく、ストレスの影響を非常に受けやすい所でもあります。

最近寝つきが悪い方、ストレス溜まっていませんか~?

ストレスを溜めるのは不眠への道へ踏み入れることになるので要注意ですよ~。

 

おっと、話を戻して。

さて、この体温と連動している体内時計ですがもう少し詳しく説明すると、

人間の体は、概ね25時間(24時間10分~24時間50分)で寝起きして活動するという体内時計(サーカディアンリズムといいます)があります。

※ちなみに睡眠でレム睡眠とノンレム睡眠が90分周期で繰り返されるという話は有名ですが、あれも体内時計ですね。他にも生理周期なんかも体内時計の一種です。

例えば、朝、強い光を浴びるとその情報が脳へと伝わります。

すると、覚醒を促す役割があるホルモン「セロトニン」の分泌が増えて、逆に眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が減ります。

メラトニンは抑制されてから14~16時間以降に再び分泌され始め、その作用で深部体温が低下し眠くなります。

このように人間の体は時計がなくとも時間を刻んで動くしくみになっています。

周期は25時間周期ですが、それをリセットしてくれるのが朝日なんです。

つまり朝日を浴びることで、そこから夜寝る時間が大体決まってくるワケなんですね。

そして、睡眠ホルモンのメラトニンはセロトニンの中から作られるので、セロトニンの分泌が少ないとメラトニンの分泌量も必然的に少なくなります。

鬱病の人に不眠が多いのは、恒常的にセロトニンが少なくなってしまっているため夜寝るためのメラトニンが足りてないからです。

 

よくお昼寝を1時間以上してしまうのがダメと言われるのはこの体内時計が狂ってしまうから。

そして、夜にテレビやPC・ゲームをするのがダメと言われるのはメラトニンの分泌が妨げられるから。

寝る前の熱いお風呂がダメなのは、体温が上がって神経が興奮してしまうから。

激しい運動がダメなのは、神経が興奮してしまうから。

 

それぞれにちゃんと理由があるんですよね。

 

この人間に備わっている機能を上手に利用したら、良質の睡眠を得ることも夢ではないはず。

 

寝られない理由は色々あると思いますので、まずは原因の特定をしてそこから改善へと方向転換したいですよね。

 

睡眠の話。奥が深くてまだまだ語りつくせない。

ですが、私もそろそろ眠くなりました。

残念、今回はここまで。

皆様、どうか良い睡眠と夢を・・・。

 

 

 

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