コロナも少し落ち着きつつありますが、皆様いかがでしょうか？
この時期は5月病や自律神経不調のメンタル不調のお話はよく出ますね
新年度が始まり新しい環境や気候も変わりやすいので、ふとした時に緊張の糸が
緩んで一気に心身に負担が出始める時期です。
今は、コロナうつも増えてるので疲れを感じてる方はさらに多くなっているのでは、と思います。
メンタル不調には脳に必要な栄養が足りてないことが影響することもあるそうです。
なぜなら感情というのは脳で生じているから。
なので脳への必要な栄養が足りてないと感情をつくるホルモンが分泌されず感情コントロールが難しくなるというワケです。
脳の中には神経細胞がありますが、その細胞から細胞をつなぐ部分（シナプス）の間を行き来して情報を伝えてくれるのが神経伝達物質です。
良く知られているところでは、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンなどがあります。
ドーパミンは興味や快感に関わってくるものでやる気を高めてくれます。
ノルアドレナリンは集中力を高めてくれます。
セロトニンは不安感を和らげて平常心や落ち着きを取り戻してくれます。
こういった神経伝達物質が正常に分泌されてないと情緒不安定やネガティブ思考ぽくなったりに繋がってしまうのではないかといわれています。
なので、体を休めるのはもちろん大事なのですが、しっかり栄養を取っておくのも大切。
伝達物質の原料になる栄養素をピックアップしてみましたので疲れにくい体づくり参考にしてみてくださいね。
たんぱく質（特にフェニルアラニン、チロシン、トリプトファン、メチオニンなどのアミノ酸）
フェニルアラニン・チロシン
フェニルアラニンをもとに→チロシンが体内合で成されてそれがドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリン、甲状腺ホルモン、黒色色素メラニンなどの材料になります。
クロマグロ ・豚ロース・赤身 ・凍り豆腐・牛レバー ・ 鶏むね肉が多く含みます。
トリプトファン
セロトニンやメラトニンの材料になります。セロトニンから→睡眠物質であるメラトニンが合成されます。なので元の材料のトリプトファンが不足してると不安感が増え不眠も増えてしまいます。
カツオ ・牛・豚レバー ・鶏卵が多く含みます。
メチオニン
セロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなどの材料となります。細胞の老化抑制や免疫力を高めてくれるともいわれていいます。
牛乳、乳製品、肉、魚、ナッツ、大豆製品、卵、ほうれん草、グリンピースなどに多く含まれます。
鉄
トリプトファンをセロトニンに変えるなど神経伝達物質を作るための酵素を活性化させる時に必要とされています。不足すると神経伝達物質も作られなくなるので不調が起こります。
レバー、赤身肉、海藻、納豆、ほうれん草などに多く含まれます。
亜鉛
タンパク質の合成や神経シナプスの機能を刺激し神経伝達物質の分泌を促します。亜鉛が足りなくなると味覚の異常がでてくるといわれています。食品添加物に含まれるリンは、亜鉛の吸収を邪魔してしまうので食事をちゃんと摂ってると思ってても気づかぬうちに亜鉛欠乏に陥ってることもあるそうです。
かき、うなぎ、牛肉、レバー、大豆に多く含まれています。
マグネシウム
マグネシウムはセロトニンとドーパミンの分泌を増やしたり、またストレスを受けたときに分泌が増えるコルチゾール（副腎皮質から分泌されるホルモン）の増加を抑えます。
マグネシウムはお風呂に入れて浸かると体の外から体内に吸収できます。
ここでおススメなのは入浴剤として販売されているエプソムソルト。
ソルトと名前がついてますが、実は材料が硫酸マグネシウムなので効率よく体内に取り込めますよ。
玄米・わかめ・昆布・枝豆・アーモンドに多く含みます。
ビタミンD
セロトニンやドーパミンの分泌を促してくれます。皮膚からも吸収できるので日光浴でも取り入れられます。手のひら浴だと日焼けも防げておススメです。
サケ、イワシ、シシャモ、カツオ、キノコ類に多く含まれます。
ビタミンB群（特にB1、B2、B6、B12）
たんぱく質をアミノ酸に分解するサポートをして、神経伝達物質が作られるのに必要になってきます。メラトニンが合成される時にも使われています。
ビタミンB1（豚肉、うなぎ、玄米、ナッツ）
ビタミンB2（レバー、うなぎ、納豆）
ビタミンB6（刺身、レバー、鶏肉、納豆、にんにく、バナナ）
ビタミンB12（貝類、レバー）
葉酸
緑黄色野菜に多いビタミンでたんぱく質アミノ酸のメチオニンが代謝（メチオニン→ホモシステイン→メチオニン）される時に必要になります。メチオニンはドーパミンやセロトニンなどの材料になるので葉酸がないとそれらの神経伝達物質が作られなくなるので不調が起こります。
葉物野菜、納豆、レバーに多く含まれます。
食べ物は体だけでなく心への影響もあるようですので、偏り過ぎずバランスの取れた食事で心身ともに健康に過ごしていただきたいと思います。
これから少しずつ暑くなっていきますからくれぐれもご自愛くださいね。
「精神栄養学～うつにならないための食生活～」 国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター神経研究所 疾病研究第三部 部長 功刀
https://www.osaka-eiyoushikai.or.jp/whats_new/pdf/topics_215.pdf
第36回日本生物学的精神医学会・第57回日本神経化学会大会 シンポジウム29 うつ病における栄養・運動の役割
https://www.neurochemistry.jp/web/57th/contents/S29.html
高津心音メンタルクリニックHP「うつ病 発症メカニズム」
https://www.cocorone-clinic.com/column/utsu_mechanism.html
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』HP「オメガ3系脂肪酸」
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/10.html
「心の疲れは食べて癒す」管理栄養士 那須由紀子 PHPからだスマイル2021年5月号 PHP研究所
