足のむくみをなくすための良い習慣

投稿日: カテゴリー: コラム, 日頃のケア
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暑いですね。

それも蒸し暑いです。

夏は汗をかく季節なのですが、意外とむくみに悩む方もいらっしゃいます。

ということで今回はむくみのお話。

 

良く言われるのは人間は約6割水分(血液などの体液)で構成されているということ。

そのため体内の水分バランスを上手く保つことが体調を左右することにもなってきます。

水分は血管以外に細胞、細胞と細胞の間(間質液といいます)にもあり、浸透圧の関係で細胞内外で濃度に差があると水分が移動します。

(例えばナメクジに塩をかけると小さくなります。これはナトリウム濃度の高い方[体の外]に水分が移動して起こる現象です。)

で、この細胞と細胞の間の水分が多くなりすぎるとむくみとなって体に現れます。

 

そして水分が多くなってしまう要因は色々なパターンがあって

多く聞かれるのは

足の疲れすぎ、筋肉不足が考えられます。

通常、心臓から血液がめぐり酸素や栄養分を届け老廃物を回収して心臓に戻っていきます。足に溜まった血液は重力に逆らって心臓に戻るためふくらはぎの筋肉の収縮がポンプ機能を果たしてくれています。

ですが、疲れて筋肉が動かくなってしまうと血液が心臓に戻っていかず足がむくんでしまうことがあります。

ですので、夕方になると足がむくむ場合は足の筋肉疲労があるかもしれません。

血液やリンパ管の流れを良くするために、

 

ふくらはぎをマッサージ(ゆっくり左右20回ずつ)

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足首回し

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手の指を足の指の間に入れ込んでから

ゆっくり足首を回します。

(内側回し、外側回しをそれぞれ10回)

 

 

 

 

 

 

 

 

鼠径部回し

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ひざを抱えて

膝で円を描くようにして股関節を動かすことで鼠径部を刺激します。
10回程度を両方向に回してみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

筋肉運動では

つま先立ち運動(10回3セット)

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他には階段を下りる運動はふくらはぎがよく動くのでおススメです。

 

 

また寝る時は、足にクッションを置いて心臓より高くしておくと足に溜まった水分が心臓に戻りやすくなりむくみが良くなります。

むくみがひどい場合には弾性ストッキングもありますが、筋肉や血管などの組織を圧迫しないでかつ強めの圧のもの、そして正しく着用しなくては効果がないようです。(※ちなみに父が入院してて医療用弾性ストッキングを使ってたことありますが、結構強い圧で確かにむくみは軽減していました)医療用なのでこれは病院の先生にご相談されてみてください。

 

そして体の冷えも血流が悪くなって停滞しやすくなるのでやはりむくみに良くありません。

冷えるのは寒い季節の話かと考えそうですが冷房の効きすぎて夏でも体冷えてしまう方のお話も聞きます。

筋肉が少ないと冷えやすいですからあまり良くありません。

男性と比べて女性はむくみが多いのも筋肉量が少ないのが関連してると言われているので

冷えにくい体作るためにも運動して冷え対策良いかと思います。

 

また、内臓冷やさないよう温かいものを取るように習慣付けるのもいいですね。温かい方が消化吸収が良いんです。考えてみれば食べ物って口の中に入って胃に行く間に体温で温まったものになって届いていますよね。内臓は冷たいものは得意じゃない作りになっているんです。なので夏は暑いですが冷たいものはほどほどに…。

 

血管の収縮をコントロールしている自律神経が不調な時でも冷えの症状が出たりします。

天候などの環境要因でも影響されますが

ストレス溜めすぎてたり睡眠不足など、これくらい、という程度のことでも案外自律神経に影響しています。

適度に息抜きもしてくださいね。

 

 

 

栄養バランス不良

塩分過多(人間の体の塩分濃度は、常に一定になるように保たれているため、塩分を取り過ぎると体の塩分濃度を薄めようと水分を多く取り込もうとします。自然に喉が渇いて水分を摂りたくなるのはそのため。)

 

カリウム不足(カリウムは余分な塩分の排出を促し、細胞内の水分浸透圧を一定に保つ働きがあります。そのためカリウムが不足するとむくみやすくなります。カリウムを取り入れるならウリ科がおススメ。キュウリ、ゴーヤ、冬瓜、スイカなど。フルーツではバナナやメロン、アボカドなどもおススメです。)

 

たんぱく質不足(血液中アルブミンというたんぱく質を材料にした成分があり水分保持する役目をしてくれてるんですが、材料となるたんぱく質が少ないとアルブミンも少なくなるとむくみに繋がります。ちなみにアルブミンは肝臓で作られるので肝機能低下もむくみにつながります。)

ビタミンE(ビタミンEは血流をよくする働きがあるため、冷え性の場合は接触的に取り入れてみてください。アボカドやかぼちゃ、ごま、アーモンド、マグロ、ぶり、春菊などが豊富にあります。)

 

発汗機能が低下(湿度が高かったりするとしっかり汗をかけず水分排出が促進されなくなるので、除湿に気を付けて環境を整えておいたり、ちゃんと汗をかけるようゆっくりぬるめのお風呂に入って汗をかく習慣をつけておくのも効果アリです。)

 

女性ホルモンの影響(黄体ホルモン分泌量が増えてくると栄養や水分などを身体に溜め込もうとする作用が出てくるため、特に生理前はむくみやすくなります。)

 

アルコール飲料(アルコールは利尿作用はあるのですが排出されすぎて血管内が脱水状態になり喉が渇いて水分摂取したくなる状態が起こります。さらにおつまみには塩分強いものが好まれるので余計に水分摂取が進んで結果むくみになります。)

 

むくみも翌朝引いているような一過性のものならあまり心配はないですが

腎臓、肝臓、心臓などの疾患、血栓などの血管の詰まり、リンパ管の詰まりや甲状腺機能低下など病気の類でむくむこともあります。

上のような運動や食事・生活改善しても変わらずむくみが続いたり、他にも不調の症状が出る場合は病気からくるものかもしれません。

軽視せずに病院での受診を検討されてみてくださいね。

 

 

 

 

https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/edema/社会福祉法人恩賜財団済生会/

https://kango.mynavi.jp/contents/nurseplus/healthbeauty/201223-2/マイナビ看護師/ナースぷらす+

http://www.miyataseikei.com/varicoseveins/edema/宮田整形外科・皮フ科

https://www.js-lymphedema.org/?page_id=848一般社団法人 日本リンパ浮腫学会

https://www.otsukakj.jp/healthcare/iv/knowledge/大塚製薬工場

https://yogajournal.jp/9449/Yoga Journal Online

 

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