気を付けねばと思ってもついついやってしまう猫背姿勢。
そもそも人間は力を抜くと猫背になりやすく丸くなるのが得意。
なので鍛えてないと真っ直ぐな姿勢を支えられず背中が曲がってしまう。
実は真っ直ぐな姿勢を保つのに背筋は腹筋の1.5倍必要で背筋が弱いと常に猫背姿勢にならざるを得なくなります。
人間の頭は体重の約10％と言われているので背筋が弱く猫背になると重心が後ろ（背中側）に下がります。
そうするとバランスをとるため腰が引けて首と膝は前へ出ようとします。
なので猫背の人は背中が硬くて首と腰と膝に不調になることが多いです。
あと背骨の中に自律神経が通ってるのでゆがみがあると自律神経の伝達が上手くいかず不調が出ると言われています。
ストレスが多かったり緊張、興奮、不眠など自律神経系の不調が続いている時は背中が硬くなりすぎてないか気を付けておいた方が良いですね。
猫背にならないための背中の筋肉のひとつに多裂筋というのがあります。
多裂筋は背骨に沿ってついている筋肉。
反る、ひねる、脊椎を横に倒す、真っ直ぐな姿勢を維持させるなどの役割があるんですが、猫背さんはココの筋肉が弱かったりちゃんと動いていなかったりします。
（特に↓赤丸のしている部分の背中が硬いことが多いです。胸椎１２番辺りになります。）
多裂筋
そこで今回は多裂筋をしっかり動かして強化する運動をご紹介。
体を反らすのとスクワットが一緒になった運動でラグビー選手のトレーナー佐藤 義人さんが考案した「壁ペタ背中反らし」です。
（壁ペタ背中反らしの詳しい話はこちら：PRESIDENT Online ラグビー代表を再生させた”すごいストレッチ“）
①壁に向かって足を肩幅くらいに開いて両手を上にあげて手と胸と膝とつま先をつけたまま
②ゆっくりと腰を下ろしていきます。なるべく背中を反らせて胸を離れないようにします。足は出来るだけ膝を９０度くらい曲げて太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とすのがベストです。
やってみると自分の体の状態のチェックにもなります。
猫背気味で背中が硬い人、反れない人、よく背中がつる人は、腰を下ろそうとすると胸が離れてしまいます。
私も腰を落とそうとすると手が下がり胸が離れてしまいます。練習するとだいぶマシになりました。
胸が離れてしまうのは多裂筋が弱いか動けてない証拠。
背中をそらしてなおかつ筋トレなのでちょっと最初はキツイ運動ですが、乗り越えれば効果は高い運動です。
ただ腰痛持ちさんは要注意。
胸の反りが足りなくて代わりに腰で反ろうと無意識にしがちでそうすると一気に腰痛めます。
その場合はやめておいてまず胸を反れるようになれるのを第一優先でやるようにしてください。
キャット＆カウ運動やストレッチポール、ヨガの猫ポーズが有効なのでそこからやってみてくださいね。
キャット＆カウ （背骨を丸めたり反らしたりして動かします）
ストレッチポール（胸を広げます）
猫ポーズ （背中を反らせます）
キャットカウや猫ポーズは効果がわかりにくいのでモチベーションが上がりにくいの難点。
リラックスしながらゆっくり伸ばしていくのにはとってもいいんですがガッツリ体鍛えたい場合には達成感が少なく感じちゃうのが正直なところ。
早く結果を出したい場合は「壁ペタ背中反らし」良いかと思います。
自分が出来るようになるのが如実にわかるので出来るようになってくると楽しんでやれるようになってきます。
そうなってる頃には猫背も克服してるんじゃないでしょうか？
今回は多裂筋トレーニングで猫背改善をしようというお話でした。
猫背で悩んでる方はぜひチャレンジされてみてください。
参考
PRESIDENT Online ＨＰ ラグビー代表を再生させた”すごいストレッチ“https://president.jp/articles/-/30319?page=3
せたがや内科・神経内科クリニックＨＰ専門外来コラム
