足趾歩行のススメ

投稿日: カテゴリー: コラム, 日頃のケア

足裏のトラブルには、偏平足、開帳足、魚の目やタコ 外反母趾や内反小趾や浮指などで悩んでいることはありませんか?

足裏には土踏まずのように少し浮いてる部分がありますが、この浮いてるアーチのおかげで人間は二足歩行ができ、長時間のたちっぱなしやジャンプの衝撃を吸収するクッションの役目をしてくれています。

 

人間の足裏には土踏まずの縦のアーチと

縦のアーチ

足の前の部分の人差し指と中指が高くなっている横のアーチがあります。

横のアーチ

歩行の際には最後に親指で蹴り出す影響で縦のアーチの高さが高くなります。

すると高くなったアーチは元の高さに戻ろうとする力(巻き上げ機現象といいます)が働くことによって踏み返し動作(地面を蹴って足を前に出す)を助けています。

いつまでも自分の足で元気で歩くなためにもアーチは大事な部分なんです。

 

でも、老化や疲労、筋力低下でアーチの高さも低くなり衝撃に耐えるクッションの役割を果たせなくなることがあります。

そうなると偏平足、開帳足、魚の目やタコ、外反母趾や内反小趾や浮指などのトラブルが発生するようになってしまいます。

 

では足裏アーチを強化するにはどうすればいいのかというと足の指を一本一本しっかり動かすトレーニングしていくことで強くなっていきます。

ということで今回は足指の運動をご紹介します。

 

足指強化でポピュラーなのがタオルギャザー。

足の指でタオルを掴んで離す運動が足指の機能回復と強化につながります。

足指をグッと広げてタオルを掴んで離すを10回×3セット。

イラストAC

 

 

リハビリにも使われるタオルギャザーですが負荷が少なく簡単すぎて物足りない方は足趾(そくし)歩行がおススメ。

足趾歩行とは足指の力を使って前に進むトレーニングで

まず指を広げ地面をしっかり掴んでから指をグーの形にして自分の中に引き込むようにして地面を押す力で少しずつ前方へ歩いていきます。

 

足指を開いてしっかり地面を掴んで

指に力をいれて引き寄せるようにして前進していきます

あまり聞いたことがない運動かもしれませんが、

通っている病院の理学療法士の先生から教えてもらったもので

タオルギャザーより難易度の高いトレーニングとして教えていただきました。

この運動は道具が要らず気軽に始められるので一番におススメしたい運動です。

一日10㎝~20㎝動くので構いません。痛みが出ない程度で根気強く続けてみてください。

アーチが弱い場合足指の筋肉も弱くなってる可能性が高いので少しずつ筋肉育ててあげてくださいね。

最初の2週間くらいで指の動きや反応が良くなりさらに続けて3か月~6か月くらい筋肉ついてくるそうです。

例えば毎日の歯磨き中の時だけやるなどして日常のルーチンについでの作業で組み込んでやると続けられやすいので良いかもしれませんね。

 

 

指が硬くて動かないからタオルギャザーも足趾歩行も無理だ~という場合は、まずは指の動きを出すトレーニングから始めた方が良いのでこちらをチャレンジしてみてください。

①足指1本1本横に広げてみる

②足指1本1本前後に広げてみる

③親指側と小指側を両手で挟んで両端を曲げてストレッチ

④今度は逆の方向へ反らしてストレッチ

⑤足指の股に手の指を入れてまわしてみる

⑥足指の股に手の指を入れて、指に力を入れてギューッと握りこむのを繰り返す

⑦親指だけを上げてそれ以外は床につける

⑧親指だけ床につけてそれ以外の指は上げる

※親指と小指だけ床につけて真ん中3本は上げるようにするとさらに難易度UP!(やってみたら私は足がつりそうになるくらい難しかったです)

⑩足指じゃんけんグーチョキパーで動かす

左右を比べて動きにくい所があったら何度も繰り返してほぐしてみてください。

柔らかくなると感覚が鋭くなって刺激に対する反応も早くなります。

足指の動きが悪いと筋肉もつきにくいので動きが悪いところはまず動きをスムーズにすることを優先してトレーニング始めてみてくださいね。

 

しっかりしたアーチが出来てくると足裏のトラブル(タコなど)は減りますし足の疲れも減って歩きやすくなると思います。

健康な足裏でいつまでも元気で歩ける足を目指しましょう~。

 

 

名医が教える足のお悩み完全解決バイブル 高橋義典著 誠文堂新光社

うまさきせつこのボディコントロールHP 足の裏でスッキリ重心をとらえるために https://mbp-japan.com/hyogo/us-bodycontrol/column/2843107/

中田病院HP https://www.karada-kobo.net/gaihannbosi

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